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„Gib dem Affen Zucker“: 9 Fakten, die man über Zucker und Zuckerersatzstoffe wissen sollte

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Das Thema Zucker scheidet nicht nur die blw-Gemeinde, nein, auch Freunde und Familien. Auch wir haben viel über das Thema Zucker und Zuckerersatzstoffe diskutiert, Infos zusammen getragen und viel gelesen.

Die Quintessenz vorweg: Zucker ist nicht gesund. Wir leben trotzdem nicht ohne und der für uns gangbare Weg ist einfach der achtsame Umgang damit. So weit, so einfach. Um aber einen achtsamen Umgang  überhaupt zu ermöglichen, haben wir die für uns wichtigsten Fakten zusammen getragen, die man wissen sollte.

 1. Ist Zucker gleich Zucker? Der Unterschied zwischen Glucose und Fructose

Der gemeine Haushalts-Zucker, die Saccharose, ist eine 50% – 50% Mischung aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose. Das gleiche gilt übrigens auch für den braunen Zucker, Puderzucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker etc. Die verschiedenen Zucker-Arten unterscheiden sich nur minimal, aber wie man so schön sagt: Das macht das Kraut nicht fett, es macht also erstmal keinen Unterschied, welchen Zucker man verwendet. Trotzdem zahlt es sich aus, etwas genauer hinzusehen:

Glucose ist ein Einfachzucker und gehört zu den Kohlenhydraten. An Glucose kommen wir nicht vorbei, denn es ist Bestandteil von so gut wie allen Lebensmitteln – sei es Obst, Gemüse, Brot oder Fleisch. Und das macht auch Sinn, Glucose ist so zu sagen unser Motor, ohne den wir nicht funktionieren würden.

Fructose, oder auch Fruchtzucker, ist ebenso ein Einfachzucker und gehört ebenso zu den Kohlenhydraten. In der Natur finden wir Fructose vor allem in Obst und Gemüse oder auch im Honig. Und auch wenn es toll klingt – die „Frucht“ im Wort „Zucker macht den Fruchtzucker nicht gesund. Ganz im Gegenteil: 90% der Fructose werden unverwertet an unsere Leber geschickt – das Organ, das für die Entgiftung zuständig ist. Im Gehirn löst Fruchtzucker übrigens ähnliche „Ergebnisse“ aus wie Rauschgift. Im wahrsten Sinne des Wortes ist Fruchtzucker für uns also wertlos. Tatsächlich kann man durch zuviel Fruchtzucker eine Fettleber entwickeln. Während die Fructose um 20% süßer als Glucose ist, vermittelt der Körper uns nach dem Verzehr kein Sättigungsgefühl (!) – mit ein Grund, warum Fructose so gerne von der Industrie eingesetzt wird.

Achtet mal auf folgende Angaben auf der Verpackung, sie bedeuten, dass dem Lebensmittel extra Zucker zugesetzt wurde:

Fructosesirup, Magermilchpulver, Dextrin, Dextrose, Fruchtsüße, Fruchtsaftkonzentrat, Gerstenmalz, Glucosesirup, Inulin, Karamellsirup, Maltose, Weizendextrin, Fructose-Glucosesirup etc.

2. Obst besteht zu großen Teilen aus Fructose: Ist Obst jetzt ungesund?

Nein, es bedeutet keinesfalls, dass Obst ungesund ist. Für unseren Körper macht es einen riesigen Unterschied, ob wir ein Stück Obst, mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballasstoffen und eben auch dem Fruchtzucker zu uns nehmen, oder hoch konzentrierte & industriell hergestellte Fructose essen. Aber auch Obst gehört nicht in rauen Mengen genossen, sondern in Maßen. Und vorallem Säfte lassen schnell mal den Fructose-Haushalt unnötig stark ansteigen und enthalten nur geringe Mengen der wertvollen Stoffe.

Welche Alternativen gibt es zu Zucker: Die beliebtesten Zuckerersatz-Stoffe

Wir süßen seit dem 1. vollendeten Lebensjahr von Junika nicht mehr ausschließlich mit Früchten, sondern verwenden – in Maßen – auch Zucker oder greifen auch mal zu Zucker-Alternativen. Wir mögen übrigens den Terminus „Zuckerersatz-Stoffe“ nicht sonderlich, weil sie eben den Zucker nicht ersetzen können oder sollen, sondern mit ihren Eigenschaften eben oftmals gute Alternativen bieten. Hier ein Überblick über die beliebtesten.

3. Agavensirup/Agavendicksaft: Der Fructose Hammer

Der Agavensirup verfügt über den höchsten Anteil an Fructose in unserem Vergleich und wird deshalb auch von uns am Kritischsten betrachtet. Der oft gepriesenene Vorteil gegenüber gewöhnlichem Zucker wird mit dem niedrigen glykämischen Index (einfach gesagt: wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Körper ansteigen lässt) argumentiert – und das erscheint erstmal einleuchtend. Doch ändert auch ein niedriger glykämischer Index nichts daran, dass Agavendicksaft bis zu 90% aus Fructose besteht. Da Fructose nicht insulinabhängig verstoffwechselt wird, kann sie auch keine Auswirkungen auf den Insulinhaushalt haben. Unser Fazit: Wir verzichten auf Agavendicksaft völlig und konsumieren ihn nur sehr, sehr selten – wenn es sich nicht vermeiden lässt (bspw. ist in machen Fertig-Keksen Agavendicksaft zugefügt)!

4. Kokosblütenzucker: Der kramellig-malzige mit wertvollen Mineralien

Der Kokosblütenzucker besteht zu 50% aus Fructose und zu 50% aus Glucose und ist daher mit dem normalen Zucker vergleichbar. Allerdings enthält er darüber hinaus auch Mineralstoffe wie z.B. Eisen, Magnesium, Zink und Kalium. Des weiteren verfügt auch er über einen geringeren glykämischen Index als der herkömmliche Zucker, das heißt der Bluzuckerwert steigt etwas langsamer an. Nichts desto trotz kann man nicht von einem „gesunden“ Zucker sprechen. Wir setzen ihn gerne für Backwerk ein, weil er sich gleich wie Haushaltszucker verhält, das Gebäck „stabilisiert“ und auch als Triebmittel für bspw. Germ (Hefe) geeignet ist. Darüber verfügt er über eine karamellig-malzige Note, die wir lieben. Unser Fazit: Es ist geschmacklich und aufgrund seiner zusätzlichen Inhaltsstoffe eine Alternative zum Haushaltszucker, allerdings macht auch hier die Dosis das Gift. Der Preis ist allerdings nicht ohne.

5. Honig: Der Natürliche mit Antioxidantien

Honig ist ein Naturprodukt und enthält viele gute Mineralstoffe und Vitamine. Auch verfügt er über Antioxidantien und hat demenstrechehend eine entzündungshemmende Wirkung. Er besteht zu 40% aus Fructose, liegt also etwas unter dem normalen Zucker. Darüber hinaus hat er in unserem Land eine lange Tradition (ähnlich wie Ahornsirup in Amerika) und alleine deshalb finden wir ihn gut. Eigen ist er auch im Geschmack, daher muss man schon ein Honig-Liebhaber sein. Auch lässt er sich oft nicht ganz so einfach für Backwerk verwenden, hier muss man viel probieren. Des weiteren ist er nicht für Babies oder Kleinkinder geeignet – da es sich um ein Naturprodukt handelt kann er Spuren von Bakterien (Clostridium Botulinum) enthalten, die den sogenannten Botulismus, der mitunter für kleine Babies sogar tödlich enden kann. Allerdings kommt das sehr selten vor. Unser Fazit: Wer es natürlich mag und dem Geschmack etwas abfinden kann, wird im Honig eine gute  Abwechslung zum Zucker finden. Pauschal gesund ist er aber auch nicht. Dazu kommt, dass er für Babies und Kleinkinder ungeeignet ist!

6. Datteln: Getrocknet, gerieben oder püriert ein Renner

Mit einem Fructosegehalt von ca. 30% liegen sie immerhin um 20% unter dem gewöhnlichen Zucker. Der Glucose-Gehalt liegt etwas über dem Fructose Anteil – das heißt der Körper kann tatsächlich so etwas wie einen Nutzen daraus ziehen. Darüber hinaus haben Datteln eine  hohe Süßkraft. Als Dattelsüße (getrocknet und gerieben bspw. von Rapunzel) haben wir tolle Back-Ergebnisse erzielen können, ohne dass der Geschmack in den Vordergrund getreten ist. Püriert kommen sie gerne in rohem Naschwerk (Energiebällchen und dergleichen zum Einsatz).
Datteln sind somit eine gute Alternative, sollten jedoch nicht übermäßig verzehrt werden. Auch Datteln glänzen mit wertvollen Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Unser Fazit: Für uns eine echte Alternative zum Zucker. Auch, wenn Datteln in Maßen und nicht in Massen genossen werden sollten. Ein weiteres Plus ist der Preis, der liegt nämlich deutlich unter dem von Birken- oder Kokosblütenzucker.

7. Birkenzucker (Xylit): Der Kühle mit dem Anti-Karies Prinzip

Der Birkenzucker gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole und wird oft auch unter Xylit gehandelt. Viele klinische Studien weisen auf einen positiven Effekt im Kampf gegen Karies hin – daher befindet sich in vielen Zahnpasten mittlerweile Xylit, aber auch in zuckerfreien Kaugummis oder Lutschbonbons. Xylit befindet sich in der Natur aber auch in Karfiol (Blumenkohl) oder auch Früchten. Er verfügt über die gleiche Süßkraft wie der herkömmliche Zucker und sowohl der Fructose Anteil als auch der glykämische Index ist sehr gering. Im Übermaß genossen sagt man ihm eine abführende Wirkung nach, für Haustiere wie Hunde kann er gar tödlich wirken. Beim Kauf sollte man auf den hochwertigen Birkenzucker achten und nicht das Billigprodukt aus Mais etc. zurückgreifen. Unser Fazit: Birkenzucker ist eine echte Alternative zu Haushaltszucker, aber auch hier sollte auf das Maß geachtet werden. Toll finden wir, dass er Karies vorbeugt und für Diabetiker geeignet ist. Leider wirkt und schmeckt er sehr kühl, daher müssen wir auf die Triebeigenschaften von normalen Zucker verzichten (Germ- oder Hefe kann nicht aktiviert werden). Der Preis ist allerdings auch ein echter Nachteil.

8. Reissirup: Das flüssige Gold – für uns ein Gewinn

Vorneweg: Was den Fructose-Gehalt angeht ist Reissirup der wahre Gewinner in diesem Vergleich. Und auch einer der Erprobtesten, denn Reissirup wird in Asien seit vielen hundert Jahren eingesetzt. Es setzt sich aus Glucose, Maltose, Oligosaccharide und diversen Mineralstoffen zusammen. Achtung jedoch beim glykämischen Index, der im hohen Bereich liegt. Wegen seiner neutralen Süße wird er gerne als Ersatz für den Agavendicksaft oder auch Honig verwendet. Wir haben auch beim Backen oder verfeinern von Gerichten sehr gute Ergebnisse erzielt. Ein Allrounder so zu sagen. Unser Fazit: Wir schätzen und verwenden Reissirup sehr gerne. Vorallem als Honig-Ersatz eignet sich der Sirup besonders gut. Dass ihm ein starker Eigengeschmack fehlt, werten wir als Vor- und Nachteil gleichzeitig, denn manchmal ist so eine Honig-Note was Tolles. Dennoch zählt Reissirup aufgrund seiner zahlreichen Vorteile zu unseren Favoriten.

9. Unsere Erkenntnisse und Empfehlungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es aus unserer Sicht wohl keinen perfekten Ersatz für Zucker gibt und zumindest wir den auch gar nicht suchen. Wir finden aber, dass es  tolle, interessante, inspirierende und lohnende Alternativen dazu gibt, die es wert sind genossen zu werden.

Wir lieben es  immer wieder über unseren (alt-bewährten) Tellerrand zu blicken und Neues zu entdecken. Es geht uns dabei weniger darum, Produkte zu ersetzen, sondern zu ergänzen. Und wenn wir auf eine gesündere Alternative stoßen, nehmen wir sie gerne an. Wer sich langfristig gesund und bewusst ernähren möchte, wird wohl kaum um einen wohl-dosierten Zuckerkonsum herum kommen.

Die Stärkung des Bewusstseins ist dabei aber schon die halbe Miete und von Reue halten wir wenig: Wir genießen, was wir zu uns nehmen. Die Bereitschaft frisch zu kochen und zu backen hilft uns zu lenken, was in unserer Ernährung steckt. So haben wir nicht nur Geschmack und Qualität selbst in der Hand, sondern auch unsere Gesundheit.



Kommentare

  1. Simone

    Vielen Dank für den gut recherchierten Artikel – kompakte Infos „mit Hausverstand“, wunderbar! Ich werde sicher den Kokosblütenzucker und den Reissirup ausprobieren! Alles Liebe, Simone

  2. Pingback: Nusszwieback: Ein Knabberspaß für alle Nussliebhaber - Junika

  3. Christina

    Super, vielen Dank für die Infos. Habt ihr auch schon mal etwas von carobpulver gehört oder es sogar probiert? Wird als Alternative in einem Koch-/ backbuch für Kinder verwendet. Da wäre ich neugierig auf Erfahrungen! ????

    1. Author
      Junika

      Liebe Christina, nein, so wahnsinnig Erfahrungen haben wir NOCH nicht damit gemacht – wir haben es aber vor uns werden jedenfalls hier darüber berichten. Alles Liebe, deine Junika

  4. Linda

    Hallo!

    Ich würde bei Reissirup auf jeden Fall noch die Möglichkeit der hohen Arsenkonzentration erwägen… wir versuchen hier, alle verarbeiten Reisprodukte wie Waffeln, Sirup oder Milch aus diesem Grund zu vermeiden :-/ Reis generell birgt sehr oft zu hohe Arsenwerte, aber verarbeitet, und somit weiter konzentriert, werden diese Werte natürlich umso höher.

    Reis aus A zB enthält kein Arsen über dem Grenzwert!

    Lg

  5. Michaela

    Hallo,

    Erstmal danke für die Zusammenfassung. Hab mir vieles raus geschrieben!
    Ich habe mir Stevia geholt. Würde mich interessieren wie eure Meinung dazu ist. Ich habe schon festgestellt das das Stevia im Supermarkt oft mit Zucker gemischt ist, was ich ziemlich hohl finde. Habe mir deswegen reines stevia aus dem Internet bestellt.

    Lieben Gruß

    Michaela

    1. Author
      Junika

      Liebe Michaela, zu Stevia haben wir keine Erfahrung. Aber es ist eine gute Anregung und wir werden recherchieren und den Beitrag anpassen. Alles Liebe, deine Junika

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